Material
sobre trabalho corporal – Tiago Collado Bastos – Psicólogo do
Ministério Público
Respiração
Respirar é viver, respirar é um mecanismo natural
do corpo humano que leva o oxigênio através do ar até os pulmões, onde será
distribuído para todo o sangue e daí a todas as células do corpo. Observe um
recém nascido respirando: quando o ar entra nos pulmões a barriga cresce,
quando o ar sai a barriga murcha, demonstrando o uso do diafragma, que é o
músculo próprio para empurrar o ar para dentro ou para fora.
Na respiração completa, primeiro o abdômen se
expande, em seguida as costelas se afastam e por fim o peito se dilata. Através
desse tipo de respiração o ar novo chega a todos os minúsculos alvéolos que
formam o tecido dos seus pulmões, retirando deles o gás carbônico que precisa
ser eliminado. A qualidade da respiração determina o bom ou mau funcionamento
da estrutura física, mental e emocional do ser humano.
A pessoa que respira lenta e profundamente tende a
ser mais confiante em si mesma e expressar-se com maior clareza. É o tipo de respiração ideal para aqueles
encarregados de mediar conflitos, pois dentre tantos benefícios, a respiração
lenta e profunda promove a estabilidade emocional e a conseqüente sensação de
paz. O sentimento de compaixão, assim como a habilidade de se colocar no lugar
de outra pessoa, aflora facilmente quando o corpo trabalha em harmonia, quando
há oxigênio suficiente pra todas suas funções.
Por outro lado, a respiração rápida e superficial
gera instabilidade, a pessoa muda de emoções bruscamente e tem reações
inesperadas de ataques e defesa. Fantasias, pensamentos e sentimentos negativos,
são comuns quando a respiração é curta, o que pode gerar insegurança e
ansiedade exarcebadas, assim como intolerância e mau humor. Nesse quadro, o
indivíduo tende a enxergar a parte em detrimento do todo.
Exercícios de Concentração
1. Sente-se numa posição confortável; pra facilitar
sua concentração evite mover-se durante o exercício. Mentalmente conte,
simultaneamente, de um até cento e oito, uma contagem crescente e de cento e
oito até um, uma contagem decrescente: um, cento e oito / dois, cento e sete /
três, cento e seis / quatro, cento e cinco.... Se você se perder no meio do
exercício recomece a partir do um, cento e oito.
2. Em dupla conte alternadamente de um até três.
Exemplo: João conta um, Maria conta dois, João conta três, Maria conta um, João conta dois, Maria conta três... Quando a
contagem ficar fácil crie um obstáculo da seguinte forma: a pessoa que falar o
numero um irá sempre bater palma. Depois de algumas rodadas crie mais um
obstáculo: a pessoa que fala o número dois vai sempre bater as mãos no peito.
Depois de mais algumas rodadas crie outro obstáculo? A pessoa que fala o número
três irá levar as duas mãos à cabeça!
3. Para aprimorar seu senso de equilíbrio físico e
emocional, coloque os pés um na frente do outro, como se você estivesse sobre
uma corda bamba. Junte a palma das mãos em frente ao peito e fixe os olhos num
ponto à altura das sobrancelhas, certificando-se de que seu queixo esteja
paralelo ao chão. Quando sentir estabilidade feche os olhos e permaneça assim o
tempo que julgar conveniente. Repita o exercício trocando a posição entre o pé
de trás e o pé da frente.
Alongamento
Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da
flexibilidade muscular, promovem o estiramento das fibras musculares fazendo
com que elas aumentem o seu comprimento. Quanto mais alongado um músculo, maior
será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo, portanto, o
alongamento dos músculos tem uma relação direta com o bom funcionamento das articulações
do corpo.
Alongar-se é uma forma de manter o corpo saudável e
prevenir os músculos de lesões e dores, assim como melhora a postura e a
respiração. O praticante iniciante deve seguir as orientações de um professor
experiente e após algum tempo de prática será capaz de realizar os exercícios
sozinho.
Os alongamentos não têm contra indicações, desde que
feitos da maneira correta. Podem ser feitos por homens e mulheres de todas as
idades. As pessoas sedentárias podem beneficiar-se com a prática regular dos
exercícios de alongamento, basta manter toda a atenção na parte trabalhado do
corpo, como se nada mais existisse naquele momento. Se você pratica esportes e
atividades físicas, alongue-se antes e principalmente depois das atividades, com
o corpo ainda aquecido ou até quinze minutos após as atividades.
As dores lombares, queixa freqüente tanto entre
sedentários como entre atletas, são conseqüência do encurtamento dos músculos
das costas e músculos posteriores das coxas. Sempre que puder, ao acordar, faça
uma série breve de alongamentos com duração de dez segundos em cada exercício,
os movimentos devem ser sempre lentos e suaves.
A respiração é fundamental: quando se respira lenta e
profundamente aumenta-se o relaxamento muscular. Respeite os limites do corpo,
pois forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões. Não se
preocupe em alongar até ao limite, aos poucos você vai ganhar flexibilidade,
basta manter a regularidade dos exercícios.
Os alongamentos podem ser feitos sempre que se sentir
vontade, uma vez que relaxam o corpo e a mente. Quando feitos de maneira
adequada os alongamentos trazem os seguintes benefícios:
Reduzem as tensões musculares;
Aumenta a oxigenação do cérebro;
Melhora a circulação sanguínea;
Melhora a autoestima;
Proporciona relaxamento;
Melhora o funcionamento de todos os
órgãos;
Melhora a postura;
Indicado contra o estresse;
Aumenta a concentração;
Fornece melhor qualidade de vida.
Trabalhando as
articulações
Todos os exercícios devem ser feitos combinando esforço e
conforto, preferencialmente com uma roupa que não aperte o corpo. A respiração
lenta e profunda indica que os movimentos estão sendo executados corretamente.
Sempre que houver sinais de dor ou desconforto recomenda-se diminuir a intensidade
dos movimentos, caso o desconforto persista recomenda-se parar e descansar.
1. Manter os pés paralelos, afastados na largura do quadril.
Os braços estendidos no prolongamento do corpo.
2. Gire o pescoço quatro vezes para um lado e depois quatro
vezes para o outro lado.
3. Gire os dois ombros simultaneamente, quatro vezes para
trás e depois quatro vezes para frente.
4. Com o cotovelo estendido, gire quatro vezes o braço
direito (inicialmente os dedos da mão apontam para o chão, em seguida para
frente, para cima, e para trás, descrevendo um movimento circular da frente
para trás).
5. Repetir o movimento quatro vezes com o braço esquerdo.
6. Com o cotovelo estendido, gire quatro vezes o braço
direito (inicialmente os dedos da mão apontam para o chão, em seguida para
trás, para cima, e para frente, descrevendo um movimento circular de trás para
frente).
7. Repetir o movimento quatro vezes com o braço esquerdo.
8. Com a palma das mãos na cintura, ou sobre a região lombar,
gire o quadril quatro vezes para um lado e em seguida quatro vezes para o outro
lado. Imagine-se desenhando um círculo com o quadril, quanto maior e mais
redondo esse círculo, melhor.
9. Descanse a palma das mãos sobre os joelhos levemente
flexionados, em seguida gire quatro vezes os dois joelhos. Repetir os quatro
giros para o outro lado.
10. Com a planta do pé esquerdo no chão, toque a pontinha do
pé direito no solo, em seguida gire o tornozelo direito quatro vezes para um
lado e quatro vezes para o outro lado.
11. Com a planta do pé direito no chão, toque a pontinha do
pé esquerdo no solo, em seguida gire o tornozelo direito quatro vezes para um
lado e quatro vezes para o outro lado.
12. Junte as palmas das mãos em frente ao peito e gire os
pulsos num sentido, depois no outro sentido.
Sequência sugerida de alongamentos
O tempo de permanência nas posturas de alongamento varia
conforme o conforto de cada indivíduo. A partir de uma posição confortável e da
respiração profunda os músculos relaxam espontaneamente, culminando na sensação
de bem estar. Por outro lado, forçar o corpo durante o alongamento faz com que
este se contráia, impossibilitando o alongamento.
Tudo que é feito com concentração é mais prazeroso, portanto,
durante o alongamento, descarte momentaneamente suas preocupações. Se bem
executados os exercícios de alongamento despertarão força e serenidade no
praticante, que se torna gradualmente mais seguro e capaz de resolver os
conflitos do dia a dia.
1. Manter os pés paralelos, afastados na largura do quadril.
Os braços estendidos no prolongamento do corpo.
2. Alongamento dos braços: Como os cotovelos estendidos,
entrelace os dedos das mãos e estenda os braços à frente, de forma que a palma das
mãos aponte para frente, enquanto o dorso das mãos está apontando para seu
tronco.
3. Espreguiçando-se: Ainda com os dedos das mãos
entrelaçados, e os cotovelos estendidos, apontar a palma da mão para cima. Na
medida de seu conforto, afaste os ombros das orelhas, ou seja, as mãos para
cima e os ombros para baixo. Em seguida tracione os dois braços para trás das
orelhas, mantendo o abdômen levemente contraído para não forçar a lombar ou
arrebitar o bumbum. Por fim, erga os calcanhares do chão, equilibrando-se na ponta
dos pés.
4. Movimento anti-stress: Desenlace os dedos das mãos, afaste
os pés um pouco além da largura do quadril. Abandone os braços e gire a cintura
de um lado para outro de forma que os braços soltos balancem, movimento
semelhante à tromba de um elefante que mexe a cabeça de um lado para o outro.
5. Alongamento da lateral do tronco: Com os pés paralelos,
afastados na largura do quadril, erga o braço direito para cima, suavemente
incline o tronco para o lado esquerdo, mantendo o braço direito estendido para
cima.
6. Alongamento da lateral do tronco: Com os pés paralelos,
afastados na largura do quadril, erga o braço esquerdo para cima, suavemente
incline o tronco para o lado direito, mantendo o braço direito estendido para
cima.
7. Alongamento anterior: Manter os pés paralelos, afastados
na largura do quadril. Os braços estendidos no prolongamento do corpo.
Entrelaçar apenas os dedos polegares e com os cotovelos estendidos erguer os
braços para cima, suavemente então, incline o troco para trás.
8. Trocar o enlace dos dedos polegares (se o polegar direito
que estava por cima, por exemplo, colocar em seguida o polar esquerdo por cima)
e repetir o movimento para trás com o tronco.
9. Pés paralelos na largura do quadril, os dois braços estendidos
à frente, paralelos ao chão. Flexione o cotovelo esquerdo de forma que a mão
esquerda se aproxime do peito. Sem mover o quadril, direcione o braço direito
para trás e olhe para sua mão direita (braço direito paralelo ao chão e com o
cotovelo estendido). Para que a torção seja efetiva é importante não mexer o
quadril!
10. Pés paralelos na largura do quadril, os dois braços
estendidos à frente, paralelos ao chão. Flexione o cotovelo direito de forma
que a mão esquerda se aproxime do peito. Sem mover o quadril, direcione o braço
esquerdo para trás e olhe para sua mão esquerda (braço esquerdo paralelo ao
chão e com o cotovelo estendido). Para que a torção seja efetiva é importante
não mexer o quadril!
11. Alongamento posterior: flexione os joelhos e tombe o
tronco à frente. Se possível, estenda os joelhos em seguida. À medida que o
corpo se soltar transfira o peso dos calcanhares para parte da frente dos pés,
mantendo sempre toda a planta do pé no chão. Pessoas hiper-tensas, ou com
histórico de pressão alta, devem evitar esse exercício.
12. Alongamento do antebraço: estenda o braço direito
paralelo ao chão, palma da mão voltada para cima. Com ajuda da mão esquerda
tracione os dedos da mão direita em direção ao tronco, de forma que os dedos da
mão direita apontam para baixo, enquanto a palma da mão direita aponta para
frente.
13. Alongamento do antebraço: estenda o braço esquerdo
paralelo ao chão, palma da mão voltada para cima. Com ajuda da mão direita
tracione os dedos da mão direita em direção ao tronco, de forma que os dedos da
mão esquerda apontam para baixo, enquanto a palma da mão esquerda aponta para
frente.
14. Alongamento do braço (tríceps): Flexione o cotovelo
direito atrás da cabeça, com a mão esquerda segure o cotovelo direito, situado
atrás da cabeça, criando uma leve tração para a esquerda. Repetir o mesmo
procedimento para o outro lado.
Exercícios respiratórios
/ concentração
Os benefícios
advindos dos exercícios respiratórios serão proporcionais à disciplina do
praticante, e ao prazer em executá-los. É preferível reservar um tempo mínimo
todos os dias da semana a reservar um tempo maior apenas em alguns dias.
1. Sente-se com os olhos abertos ou fechados, a coluna ereta,
os músculos do rosto à vontade. Sinta os cantos da boca bem leves, como se
houvesse um esboço de sorriso ali. Mentalmente conte o tempo da sua inspiração,
retenha os pulmões cheios durante o mesmo tempo da inspiração e por fim expire,
também naquele mesmo tempo. Exemplo: uma pessoa que inspire em quatro segundos
reterá os pulmões cheios de ar durante quatro segundos, por fim expirará em
quatro segundos. O ciclo todo, portanto, demora doze segundos.
2. Sente-se com os olhos abertos ou fechados, a coluna ereta,
os músculos do rosto à vontade. Sinta os cantos da boca bem leves, como se
houvesse um esboço de sorriso ali. Suavemente contraia a garganta, de forma que
a respiração passa a fazer um leve ruído, semelhante ao ressonar (roncar).
Mantenha a garganta contraída enquanto for confortável. Concentre sua atenção
nesse som, gradualmente a sucessão de pensamentos, imagens, lembranças
desacelera e o poder de concentração aumenta.
3. Sente-se com os olhos abertos ou fechados, a coluna ereta,
os músculos do rosto à vontade. Sinta os cantos da boca bem leves, como se
houvesse um esboço de sorriso ali. Leve sua atenção para o ponto entre o lábio
e a narina. Aceite a respiração do jeito que ela estiver (lenta ou rápida,
profunda ou superficial), apenas observe, livre de qualquer intenção. Mantenha
a atenção ali, gradualmente você começa a perceber a passagem do ar naquela
região. Apenas observe, contemple; muitas distrações surgirão, evite dar
sequência a elas ,assim que sua atenção se desviar do ponto entre o lábio e a
narina traga-a de volta. Cada dia que passa o exercício fica mais fácil, seu
poder de concentração aumenta!
BIBLIOGRAFIA
CONCEPÇÃO PSICOSSOMÁTICA, VISÃO ATUAL – JÚLIO DE MELO FILHO
O LIVRO DE YOGA E SAÚDE PARA MULHER - LINDA SPARROWE
A LUZ DO YOGA - B.K.S
IYENGAR
A ÁRVORE DO YOGA - B.K.S
IYENGAR
IYENGAR YOGA, POSTURAS PRINCIPAIS - B.K.S IYENGAR
ALGUNS SITES INTERESSANTES
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